مع ارتفاع أسعار العديد من السلع الغذائية، تبحث الأسر العمانية عن طرق عملية لتخفيف عبء ميزانية الطعام الشهرية دون التفريط في القيمة الغذائية. وفي هذا السياق، نشرت صحيفة اليوم السابع في 17 أكتوبر 2026 قائمة من سبع وجبات اقتصادية ومشبعة، أعدتها الشيف مي صيام، تعتمد على مكونات بسيطة ومتوافرة في معظم المطابخ الخليجية والعربية.
وأشارت الشيف مي صيام، وفق ما نقلته اليوم السابع، إلى أن إعداد وجبة جيدة ومغذية لا يتطلب شراء مكونات باهظة الثمن، إذ يمكن الاستفادة من البقوليات والبيض والخضراوات الموسمية والأرز والمكرونة في تحضير أطباق متنوعة تصلح للغداء أو العشاء. وهذه النصائح تأتي في وقت تولي فيه الأسر العمانية اهتماماً متزايداً بترشيد الإنفاق المنزلي، وهو سلوك اجتماعي أصيل متجذر في حياة الأسرة المسلمة التي تُحسن التدبير وتشكر الله على نعمته.
شكشوكة البيض بالطماطم والفلفل
تُعد الشكشوكة من الخيارات العملية سريعة التحضير، خصوصاً عندما تتوافر الطماطم والبصل والفلفل والبيض في المنزل. تُقطع الخضراوات وتُشوح في ملعقة صغيرة من الزيت حتى تذبل، ثم تُضاف الطماطم المقطعة والتوابل وتُترك حتى تتماسك قليلاً. بعد ذلك يُضاف البيض ويُغطى الإناء حتى ينضج حسب الرغبة.
وتتكون الوجبة من ثلاث بيضات وثمرتي طماطم وبصلة صغيرة وثمرة فلفل أخضر، مع ملح وفلفل أسود وكمون. ويمكن تقديمها مع الخبز البلدي لتصبح وجبة مناسبة للإفطار أو العشاء، تمد الجسم بالبروتين والخضراوات معاً.
العدس الأصفر بالخضراوات
يمثل العدس الأصفر خياراً مفضلاً في المطابخ العمانية والخليجية، فهو يوفر البروتين النباتي والألياف بتكلفة منخفضة، ويمكن تحضيره بكمية تكفي أكثر من فرد. تُغسل كوبا العدس جيداً، ثم يوضع في قدر مع الماء والبصل والجزر والطماطم وفص الثوم، وتُترك المكونات حتى تنضج.
ويمكن خفق المزيج بالخلاط لمن يفضل القوام الناعم، مع إضافة الماء حسب الحاجة. وتُقدم الوجبة مع الخبز والسلطة، أو بإضافة كمية صغيرة من الأرز المطهو لزيادة الإشباع.
الأرز بالخضراوات والحمص
الأرز عنصر أساسي على المائدة الخليجية، ويمكن تحويله إلى وجبة مختلفة بإضافة الخضراوات والحمص المسلوق الذي يرفع محتوى الطبق من البروتين والألياف ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يُشوح البصل في ملعقة زيت، ثم تُضاف الجزر المقطع والبازلاء والحمص المسلوق مع التقليب، وبعدها يُضاف الأرز المغسول والماء المناسب لطهيه مع ضبط التوابل. ويُقدم الطبق مع الزبادي أو السلطة للحصول على وجبة متنوعة ومتوازنة، وهي طريقة مناسبة أيضاً للاستفادة من بقايا الأرز المطهو بدل إهدارها، وهو ما يتوافق مع قيم الإسلام في النهي عن الإسراف.
مكرونة بصلصة الطماطم والعدس
تمنح المكرونة مع العدس بديلاً اقتصادياً للحوم في بعض الوجبات، إذ يجمع الطبق بين الكربوهيدرات والبروتين النباتي بمكونات متوافرة في معظم المطابخ. تُسلق 250 غراماً من المكرونة وفق التعليمات المدونة على العبوة، وفي مقلاة أخرى يُشوح البصل والثوم في الزيت.
ثم يُضاف كوب عصير الطماطم ونصف كوب العدس البني أو الأخضر المسلوق والتوابل، ويُترك الخليط حتى تتماسك الصلصة، وبعدها تُضاف المكرونة وتُقلب حتى تتجانس المكونات.
بطاطس بالفرن مع الزبادي والسلطة
تُعد البطاطس من المكونات المرنة التي تُوظف في أكثر من وصفة اقتصادية. تُقطع ثلاث حبات متوسطة إلى مكعبات أو أصابع، وتُخلط مع ملعقة صغيرة من الزيت والملح والفلفل الأسود والبابريكا، ثم تُوزع في صينية وتُخبز حتى تنضج وتكتسب لوناً ذهبياً.
وتُقدم مع كوب من الزبادي والخيار والطماطم حسب المتاح، ويمكن إضافة بيضة مسلوقة أو بعض الحمص المسلوق لزيادة محتوى الوجبة من البروتين، فتصبح البطاطس جزءاً من وجبة متوازنة بدلاً من الاعتماد عليها وحدها.
الفول بالبيض والخضراوات
الفول من الخيارات الشائعة على المائدة العربية، ويمكن تحويله إلى وجبة مناسبة للغداء أو العشاء بإضافة البيض والخضراوات دون مكونات كثيرة أو وقت طويل. يُسخن كوب الفول المدمس مع القليل من الماء والكمون، ثم تُضاف الطماطم والفلفل المقطعان.
ويُطهى البيض بالطريقة المفضلة، مسلوقاً أو في مقلاة بقليل من الزيت، ثم يُقدم إلى جانب الفول مع الخبز والليمون. ويمكن تعديل كمية البيض والفول حسب عدد أفراد الأسرة واحتياجاتهم.
عجة البيض بالخضراوات
تساعد العجة على الاستفادة من البيض والخضراوات المتاحة في المنزل، ويمكن تحضيرها في الفرن لتقليل كمية الزيت المستخدمة. يُخفق ثلاث بيضات مع البصل والفلفل الأخضر والبقدونس المفروم والملح والفلفل الأسود، ويمكن إضافة ثمرة طماطم صغيرة اختيارياً.
يُصب الخليط في صينية صغيرة مدهونة بقليل من الزيت، ثم يُدخل الفرن حتى يتماسك وينضج تماماً. وتُقدم العجة مع السلطة والخبز للحصول على وجبة سهلة تكفي أكثر من فرد.
كيف يمكن للأسر العمانية الاستفادة من هذه الوصفات؟
تشترك هذه الوصفات السبع في ميزة أساسية: الاعتماد على مكونات موسمية رخيصة نسبياً في الأسواق المحلية، من العدس والفول والحمص إلى البيض والخضراوات. وتُعد البقوليات تحديداً بديلاً مهماً لللحوم في بعض الوجبات الأسبوعية، بما يخفض الفاتورة الشهرية دون المساس بالقيمة الغذائية.
ويأتي هذا التوجه نحو الترشيد المنزلي متسقاً مع حرص الأسرة المسلمة على حسن التدبير والاقتصاد في النفقة، وهو ما يشجع عليه الدين والقيم الاجتماعية. ومن جهة أخرى، فإن التوكل على الله مع الأخذ بالأسباب، كما ورد في أدعية الرزق والفرج التي يحرص عليها الكثيرون في الشدائد، يبقى سلوكاً راسخاً في البيوت العمانية إلى جانب حسن التخطيط المالي.
أسئلة شائعة
هل الوجبات الاقتصادية مفيدة صحياً؟
نعم، الوجبات المذكورة تجمع بين البروتين النباتي من البقوليات والبروتين الحيواني من البيض والألياف من الخضراوات، وفق ما أوضحت الشيف مي صيام في تصريحات نقلتها اليوم السابع.
ما هي أرخص مكونات الوجبات المشبعة؟
البقوليات مثل العدس والفول والحمص، إلى جانب البيض والأرز والمكرونة والخضراوات الموسمية، وهي مكونات توفر إشباعاً عالياً بتكلفة منخفضة.
هل يمكن تحضير هذه الوجبات في وقت قصير؟
معظم هذه الوصفات لا يحتاج وقتاً طويلاً؛ فالشكشوكة والعجة والفول بالبيض تُحضر خلال دقائق معدودة، بينما يحتاج العدس والأرز وقتاً أطول نسبياً للطهي.